چگونه افکار داغ را سرد کنیم؟ - راوه بلاگ

چگونه افکار داغ را سرد کنیم؟

تبادل نظر با دکتر حسین ابراهیمی مقدم درباره روش های مهار عصبانیت

خانواده ها، سلول هایی هستند که پیکر جامعه را می سازند و به همین علت، هر چه خانواده ها بهتر بتوانند باب تبادل نظری مسالمت آمیز و دور از عصبانیت و پرخاش را رو به هم باز نمایند، احتمال اینکه سرفصلی تازه در رفتار جامعه باز گردد، بیشتر خواهد شد. با این حال، عصبانیت و پرخاشگری در بیشتر خانواده ها امری بدیهی تلقی می گردد که اگر در برخورد با آن، ورزیده تر و سالم تر عمل کنیم، می توانیم سلامت روان بیشتر و بهتری برای خودمان و خانواده های مان تامین کنیم. در همین رابطه، تبادل نظریی داشته ایم با دکتر حسین ابراهیمی مقدم، روان شناس و مدرس دانشگاه.

آقای دکتر! عصبانیت با پرخاشگری چه فرقی دارد؟

ببینید؛ مساله این است که اگر فردی برای رسیدن به هدف اش به مانعی بخورد و دچار ناکامی گردد، پرخاشگری می نماید. در پرخاشگری، قصد و هدف و نیت آسیب رساندن وجود دارد و این آسیب رساندن می تواند کلامی، فیزیکی، روانی و... باشد ولی در عصبانیت، فرد واقعا هدف اش آسیب رساندن نیست؛ اگرچه محتمل است آسیبی هم وارد کند. با این اوصاف، اگر فردی با قصد و نیت چیزی را به سمت همسر اش پرت کند رفتارش پرخاشگرانه است ولی اگر واقعا قصد آسیب رساندن نداشته باشد ولی چیزی را پرت کرد و آسیب رساند یا نرساند، در اینجا رفتار او پرخاشگرانه تلقی نمی گردد. فرد پرخاشگر لزوما عصبانی نیست؛ مثلا کسانی که با آرامش به فکر آسیب رساندن به دیگران یا اموال عمومی هستند، رفتارشان پرخاشگرانه است؛ مثلا فردی که با ظاهری آرام به جایگاه اتوبوس آسیب وارد می نماید درون پرخاشگری دارد. ولی عصبانیت بیشتر حالت هیجانی دارد و معمولا فرد عصبانی بعدا از نموده خودش پشیمان هم می گردد.

پس اگر عصبانیت نوعی هیجان است، ما هیچ نقشی در ایجاد آن نداریم؛ درست است؟

واقعیت این است که بسیاری از آدم ها این طور فکر می نمایند که نقشی در ایجاد هیجانات خود ندارند. شما این موضوع را به این صورت از زبان آنها می شنوید که: این مرا دیوانه می نماید! ولی اگر این طور است، چرا آدم های مختلف در برابر یک رویداد واحد، احساسات مختلفی پیدا می نمایند؟ هیجان خود به خود رخ نمی دهد و هیچ کس نمی تواند احساس خاصی را در شما ایجاد کند. احساسات شما محصول ادراکات شما از وقایع هستند، نه محصول رویدادهای بیرونی. به عبارت دیگر، هیجانات پیامد باورهای شما هستند. به اسم مثال، وقتی معتقدید جهان جای خطرناکی است، به احتمال زیاد خواهید ترسید. از طرف دیگر، وقتی معتقدید جهان خطراتی دارد ولی بیشتر آدم ها خوب هستند، احساس دلگرمی و اطمینان خاطر خواهید کرد.

عده ای معتقدند چون انسان ها در طول تاریخ همواره در حال جنگ بوده اند، به طور طبیعی پرخاشگر شده اند. نظر شما چیست؟

خب، انسان ها در طول تاریخ در حال همکاری هم بوده اند؛ یعنی آنها ظرفیت هر دو را دارند: همکاری و پرخاشگری. ولی کلا درباره عصبانیت، افسانه سرایی زیاد شده است.

مثلا چه افسانه سرایی هایی؟

مثلا عده ای معتقدند اگر عصبانیت را در درون خود بریزند به خود آسیب خواهید رساند و با این استدلال، بهتر است عصبانیت را بیرون ریخت و بروز داد؛ در حالی که تحقیقات نشان می دهد عصبانیت مزمن (چه به درون ریخته گردد، چه ابراز گردد) برای سلامت انسان، خطرناک است چون موجب بالا رفتن فشار خون می گردد، به قلب فشار می آورد، معده را ناراحت می نماید. از طرف دیگر، عصبانیت اتفاقی و گذرا، اگر خشونت بار نباشد و سوءتفاهم ایجاد نکند می تواند سالم باشد، یعنی درک متقابل را بیفزاید. توفیق شما در ابراز عصبانیت به نحوه ابراز آن بستگی دارد.

آیا بروز دادن عصبانیت نوعی تخلیه هیجان نیست؟

اینکه عده ای باور دارند که بروز عصبانیت تخلیه هیجان بوده یعنی حکم بیرون ریختن سالم عصبانیت را دارد، درست است ولی نباید فراموش کنید که بیرون ریختن و ابراز عصبانیت برای همه تجربه مثبتی محسوب نمی گردد. عده ای از ابراز عصبانیت، احساس گناه می نمایند و خجالت می کشند. ضمناً یک نفر در آن سو، قربانی این تخلیه هیجانی می گردد و ممکن است به میزان بروزدهنده عصبانیت از این جریان نفع نبرد.

جایی می خواندم که بهتر است عصبانیت مان را سر چیزهای دیگر خالی کنیم؛ مثلا بالش مشت بزنیم و این جور چیزها.

شاید این عمل برای دقایقی عصبانیت را کم کند ولی پیامدهای بلندمدت منفی دارد. مثال مشت زدن به عروسک های بادی و متکا یا فریاد کشیدن عملا نوعی تمرین عصبانی شدن است و هر چه بیشتر تمرین کنیم، ورزیده تر (یعنی عصبانی تر) می شویم.

آیا می توانیم بگوییم که عصبانیت نوعی هیجان بد و منفی است؟

نه! اصولا هیجان خوب و بد وجود ندارد. البته بعضی از هیجانات خوشایند هستند و بعضی دیگر ناخوشایند، ولی بد با ناخوشایند فرق دارد. به جای آنکه هیجانات را خوب یا بد بدانید، بهتر است آنها را به سازنده و مفید (یعنی جوابگوی متقضیات و شرایط) یا غیر سازنده و بی فایده (یعنی صرفا برای موقعیت یا اجرای برنامه خود) تقسیم کنید. عصبانیت یکی از حالات طبیعی انسان است و بی شک گاهی فایده هم دارد. فایده اش این است که به اسم ابزار هشداردهنده عمل می نماید. عصبانیت به شما می گوید یک جای کار اشکال دارد، باید به چیزی در درون خود یا در رابطه تان با طرف مقابل توجه کنید. از طرفی عصبانیتی که بر سر دیگران ریخته می گردد، تقریبا همواره مضر است زیرا معمولا با انتقام همراه می گردد. اما عصبانیتی که محترمانه و برای حل مشکل ابراز گردد، سازنده و مفید است.

چگونه باید جلوی عصبانیت مان را بگیریم؟

کلا یکی از مواهب معجزه آسای انسان این است که می تواند نگرش های خود را در خصوص شرایط ها انتخاب کند اما بیشتر مردم از این موهبت بی خبرند و برای آن وقت و انرژی نمی گذارند. این در حالی است که حق انتخاب افکار و باورها می تواند سخت ترین و پرمساله ترین رابطه را متحول نموده و جنجالی ترین رابطه ها را اصلاح کند. برای آنکه افکار و باورهای تان را اصلاح کنید، باید ابتدا به آنها واقف شوید که البته سخت است چون گاهی اوقات بی آنکه خودمان بدانیم، در حال فکر کردن هستیم. باید تمرین کرد.

ممکن است مثال ملموس بزنید؟

البته! مثلا با عصبانی فکر کردن خودتان را عصبانی می کنید. ما نام عصبانی فکر کردن را فکرهای داغ می گذاریم؛ یعنی افکار خصمانه ای که باعث می شوند جوش بیاوریم، مثلا غیرمنصفانه یا زیانبار در نظر گرفتن وقایع، یکی از این فکرهای داغ است. فرض کنید همسر، دوست یا فرزندتان موقع کارکردن مزاحم شما می گردد. به خودتان می گویید که او نباید این قدر بی ملاحظه باشد و وارد مرحله های دیگر عصبانی فکر کردن می شوید؛ یا در فرآیند فاجعه سازی، مزاحمت های همسر یا فرزندتان را افتضاح و وحشتناک فرض می کنید: نمی توانم تحمل اش کنم! یکی دیگر از فکرهای داغ، توقع است؛ مثلا به خودتان می گویید: او باید (یا نباید) این کار را بکند یا به خودتان می گویید هرگز نباید این اتفاق می افتاد و یا درگیر مطلق اندیشی می شوید: حرف باید حرف من باشد! از دیگر افکار داغ می توان به سرزنش اشاره نمود. در این حالت شخصی یا واقعه ای را که به نظر شما غیرمنصفانه و زیانبار است، سرزنش می کنید.

چه می توان کرد؟

می توان از کلمه بی معنی ناتش به اسم یک یادیار استفاده کرد. هر وقت کسی عصبانی شد، بگویید ناتش شده است:

ن: ناچیز شمردن توان و قدرت خود: تحمل اش را ندارم! برای مثال، به خودتان می گویید: نمی توانم تحمل اش کنم یا نمی توانم این یکی را قبول کنم!

ا: افتضاح سازی یا فاجعه سازی: وحشتناک است!

ت:توقع: او باید (یا نباید) و جملاتی شبیه این.

ش: شرمسار کردن یا سرزنش کردن: او آدم بی ارزشی است و جملاتی شبیه این.

فکرهای داغ ، فکرهای سرد

گفتیم که فکرهای داغ، نامعقول و غیرواقع بینانه اند.به همین ترتیب، فکرهای سرد، نوعی بازنگری در هدف بوده و عصبانیت را کم می نمایند. برای فراوری فکرهای سرد می توانید از فنون زیر یاری بگیرید:

بازنگری در شرایط، جور دیگر نگاه کردن و یافتن نکات مثبت در موضوع.

طنزیابی و طرح موضوع عصبانیت با شوخی.

دلگیری ها و اشکالات گذشته را مرتب مرور نکنید. اگر همواره با جملات منفی (مثل او همواره...) فرزندتان را توصیف کنید، عصبانیت را تشدید می نماید.

موفقیت های قبلی را مرور و به حال و روز طرف مقابل فکر کنید.

در خصوص موضوع با یک فرد بی طرف حرف بزنید.

یاری معنوی بگیرید: دعا، نماز، توسل و...

ورزش کنید تا تنش ناشی از عصبانیت بیرون بریزد.

دور مخدر خط بکشید.

برای خودتان فهرستی از بایدهای مجاز تهیه کنید.

نفس عمیق بکشید و عضلات تان را شل کنید.

نجوای مثبت و تجسم را تمرین کنید؛ روزی سه بار و هر بار به مدت 10 دقیقه. می توانید روی حس هایی تمرکز کنید که هنگام عصبانیت فعال می شوند (مثل لامسه یا شنوایی). اطلاعات حسی دریافتی ازبدن می تواند نقش علایم توفان عصبانیت را بازی کند و به شما بگوید وقت استفاده از مهارت های مدیریت عصبانیت است.

6 توصیه آرام بخش

1 در برابر اولین تکانه مقاومت کنید و در صورت امکان از موقعیت خارج شوید؛ مثلا می توانید بگویید: فکر نمی کنم الان وقت حرف زدن در این مورد باشد. بهتر است این کار را به بعد موکول کنیم؛ وقتی که هر دوی مان احساس بهتری داریم.

2 به خودتان حرف های آرام نماینده بزنید: آرام باش، سخت نگیر، بی خیال !

3 تا 10بشمارید و با تمرکز روی شمارش، آرام شوید.

4 صحنه های آرامش بخش را تجسم کنید.

5 به خودتان بگویید: ایست! و نفس عمیق بکشید؛ البته نه به شکل آه چون تنور عصبانیت را داغ تر می نماید.

6 صبر کن، فکر کن و عمل کن. ابتدا صبر کنید. یعنی با مقاومت در برابر اولین تکانه خود، با گفتن ایست، با جملات آرام بخش و تجسم، تا10 شمردن و ایجاد وقفه یا هر عمل دیگری که شما را آرام می نماید، از تشدید عصبانیت خود جلوگیری کنید و سپس به آنچه در حال وقوع و متناسب با خودتان است، فکر کنید و بالاخره به فکرتان عمل کنید؛ یعنی واکنش را به کنش تبدیل کنید. به جای آنکه عنان خود را به هیجانات بدهید، به خاطر خودتان و به خاطر طرف مقابل، مسوولیت هیجانات تان را بپذیرید.

منبع:www.salamat.com

منبع: راسخون